Olá!
Oi. Eu me chamo Arthur e vou te ajudar a alcançar os teus objetivos. Eu sei que você quer ter uma vida mais saudável, uma alimentação equilibrada e um corpo mais estético, mas, para isso precisaremos de seguir alguns passos.
Venha comigo descobrir esse novo estilo de vida, com muitas dicas de treinos e alimentação saudável.
SEUS TREINOS
Aqui eu vou te ensinar a sair do ponto A e chegar no ponto Z. Mas para isso, você deverá seguir cada passo, um por um, até alcançar os teus objetivos.
PLANILHA DE EXERCÍCIOS.
Aqui eu vou destacar uma série de treinamentos para mulheres magras, aquelas que tem dificuldade em ganhar peso.
SEGUNDA-FEIRA: Quadriceps
Cadeira extensora – 3 séries de 12 repetições.
Agachamento Bugaro – 3 séries de 12 repetições.
Leg-press – 3 séries de 12 repetições.
Cadeira abdutora – 3 séries de 12 repetições.
30 minutos de bicicleta.
Lembre-se que cada treino é um desafio. Cada vez que você iniciar um treino, você terá como objetivo se desafiar, buscando sempre evoluir o aumento de carga.
EX: Se você faz 15 repetições com uma carga de 30kg, significa que está na hora de você aumentar a carga, isso fará com que você não consiga chegar até as 15 repetições, fazendo com que a falha seja antes disso.
Sempre que você conseguir fazer mais de 12 repetições, significa que está na hora de aumentar a carga.
Descanso: entre cada repetição, você deverá ter um descanso de 2 a 3 minutos. Já, entre cada série, você deverá ter um descanso de 4 a 6 minutos.
TERÇA-FEIRA. Posterior e glúteo
Cadeira flexora – 3 séries de 12 repetições.
Mesa flexora – 3 séries de 12 repetições.
Elevação pélvica – 3 séries de 12 repetições.
Agachamento na barra – 3 séries de 12 repetições.
Cadeira adutora – 3 séries de 12 repetições.
15 minutos de escada.
QUARTA-FEIRA. Superior e braço
Supino com halter – 3 séries de 12 repetições.
Crucifixo com halter – 3 séries de 12 repetições.
Puxada alta barra – 3 séries de 12 repetições.
Puxada alta invertida – 3 séries de 12 repetições.
Tríceps na corda – 3 séries de 12 repetições .
Biceps na corda 3 séries de 12 repetições.
30 minutos na esteira.
QUINTA-FEIRA.
Folga
SEXTA-FEIRA. Quadriceps
Cadeira extensora – 3 séries de 12 repetições.
Agachamento Búgaro – 3 séries de 12 repetições.
Leg-press – 3 séries de 12 repetições.
Cadeira abdutora – 3 séries de 12 repetições.
30 minutos de bicicleta.
SÁBADO. Posterior e gluteo
Cadeira flexora – 3 séries de 12 repetições.
Mesa flexora – 3 séries de 12 repetições.
Elevação pélvica – 3 séries de 12 repetições.
Agachamento sumô – 3 séries de 12 repetições.
Cadeira adutora – 3 séries de 12 repetições.
15 minutos de bicicleta.
VAMOS INICIAR A SUA DIETA?
Para que você consiga alcançar grandes objetivos, você deverá cumprir algumas etapas além dos treinamentos.
A dieta é o principal colaborador de uma vida saudável, de ganhos de massa muscular, queima de gordura e qualidade de vida.
Fontes de proteínas mais comuns:
Filé de frango, filé de tilápia, bife suino, patinho, fígado bovino, moela de frango, ovo, feijão, leite, chiá e etc..
Fontes de carboidratos mais comuns:
Arroz branco, aveia, queijo, mandioca, batata inglesa, banana, pão francês ou integral e etc…
Fontes de gorduras boas:
Salmão, sardinha, atum, linhaça, abacate, soja, castanha, amendoas, nozes…
Se você está acima do peso, a tua alimentação deverá ser baseada em mais proteínas, para que seu corpo esteja bem nutrido. As gorduras e carboidratos deverão estar em menor quantidade no seu prato.
Carboidratos e gorduras contém grandes níveis de calorias, fazendo com que você não consiga ter um déficit calórico.
Já você que está tentando ganhar peso, poderá ingerir um pouco mais de carboidratos, até porque você terá como objetivo atingir grandes quantidades calóricas durante o dia.
Os alimentos saudáveis contém grandes quantidades de macronutrientes, na qual o seu corpo necessita para ótimas mudanças.
SEJAM BEM-VINDOS AO NOSSO MUNDO SAUDÁVEL 